jueves, 27 de diciembre de 2012

Como perder peso.

Hace días que no escribo en el blog, por falta de tiempo, pereza, porque se me pasan las ocasiones,... Pero realmente tenía pensado escribir alguna que otra entrada antes de las fiestas de temáticas bastante diferentes a lo que voy a tratar en esta, si bien es verdad que se adecua más las fechas en las que estamos aunque no sea ese el motivo por la que la escribo.

En los últimos días, por diversas vías, me han llegado comentarios, consultas, o preguntas directas sobre alimentación, pérdida de peso, petición de consejos,... que me han llegado tanto en persona, como vía email, twitter y whatsapp. La suma de todas ellas han sido lo que me ha motivado a escribir esta entrada y tratar de   aclarar un poco el tema.

De todo lo que he comentado antes, el comentario que más me ha "llegado", aunque es bastante recurrente y se escucha muy a menudo, es uno que decía algo así "A la cama y pasando más hambre que el perro de un ciego para la operación culotte", en el twitter de un compañero ciclista que con algo de cachondeo nos cuenta las penurias que está pasando en su lucha frente a la báscula y me pregunto...

¿Es necesario pasar hambre para perder peso?

Pasar hambre o no es controvertido, es una sensación que va con la persona, unas se sacian con muy poco y otras personas se pueden estar hartando a comer y hasta que no están a punto del colapso, su cuerpo no les manda el reporte con el aviso de "Aforo completo". Por tanto, dejando a un lado lo de pasar o no hambre. NO, no es necesario dejar de comer o comer poco para perder peso.

Evidentemente, para perder peso (y no me estoy refiriendo a perder líquido, glucógeno, o la mezcla de ambos junto a masa múscular que provocan algunas de esas dietas hipocalóricas o hiperprotaicas,... que tan famosas y tan dañinas especialmente para los deportistas) hay que crear un déficit calórico entre el gasto energético y el consumo calórico. Lo que viene a ser tomar menos de lo que se gasta.

Entonces, muy bien, cerramos el grifo, me coso la boca y se acabó el problema. Pues NO, hemos dicho que nada de dejar de comer, entonces, ¿cómo lo hago?

Muchas personas tiran a lo sencillo, dejo de comer hidratos de carbono que engordan. Consecuencias iniciales, depósitos de glucógeno disminuyen, con ellos el agua que empaquetaba a estos también se elimina, bajamos 1-1.5kg en la primera semana, todos muy contentos pero me subo a la bici y no tengo fuerza, estoy irascible, me cuesta seguir bajando peso, dejo de comer más,... Más mala leche, ansiedad, pierdo poco peso debido al daño muscular, someto a los riñones a un mayor trabajo... Y al final, llegan los atracones, se recupera el peso del glucógeno, del agua, y de la cantidad de grasa que acumulo con los atracones, pero el daño muscular ahí se queda. MAL.

A un deportista, lo que le interesa es perder grasa corporal, especialmente la que está bien pegada y no hay manera de quitarla del flotador o de otras zonas del cuerpo. Un kilo de grasa son más de 7.000kcal (contando que la grasa corporal es una mezcla de grasa, agua, vitaminas,...), se dice pronto, por lo tanto, para perder medio kilo de grasa a la semana, tendríamos que generar un déficit calórico de 3.500kcal a la semana, 500kcal al día, que bueno, ya no parece tanto.

Haciendo una vida normal, hasta ese déficit se podría llegar de tres maneras, aumentando un gasto de 500kcal diarias (mediante ejercicio, por ejemplo), consumiento 500kcal menos (reduciendo el consumo) o con una mezcla de los anteriores.

¿Y cómo se el consumo calórico diario?

Hay distintas fórmulas, aunque para no complicar mucho, podéis usar la fórmula de Harris Benedict para obtener vuestro metabolismo basal o gasto energético basal (GEB): 

Hombres: GEB = 66 + [13,7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6,8 x edad (años)]
Mujeres:   GEB = 655 + [9,6 x P (kg)] + [1,8 x T (cm)] - [4,7 x edad (años)]

A cuyo resultado habría que multiplicar por un factor según la actividad que se suele realizar al día:

Hombres: Ligera (1,60) Moderada (1,78) Alta (2,10)
Mujeres: Ligera (1,50) Moderada (1,64) Alta (1,90)

Por poner como ejemplo a un ciclista como yo, para no irme muy lejos:

GEB= 1770kcal  (73kg, 1.83m, 31 años)

Multiplicando el factor de actividad muy alta, me queda un gasto energético total (GET) de:

GET= 1770 x 2.1 = 3.717kcal

Si a este valor, le reducimos un 10% por la activida dinámica específica de los alimentos, me quedaría que tendría que ingerir como máximo cada día:

GET - Actividad dinámica específica = 3717 * 0.9 = 3341kcal al día.

Como digimos que queríamos provocar un déficit de 500kcal diarias, pues se lo resto y me queda finalmente que como mínimo, tengo que comer:

Consumo general diario= 3.341kcal - 500kcal = 2.841kcal al día.

Y con eso, ya os digo yo que no me quedaría con hambre.

CONTINUARÁ...

PD. Evidentemente se puede afinar más en el consumo diario con otros métodos, algunos de ellos muy sofisticados, o con otros métodos más asequibles pero más engorrosos y que nos permitirían ajustar bastante más cada día, pero ya tenéis una base por la que os podéis guiar. Si un día no salís a entrenar o hacéis algo ligero, podéis multiplicar por el factor de actividad moderada,... Esto solo es una guía, lo mejor es ponerse en manos de un especialista.

1 comentario:

WeLCoMe dijo...

Interesante post!