lunes, 19 de noviembre de 2012

Vitamina B6, recargando pilas.

Llegamos a casa tras un día duro de entrenamiento, una intensa salida con la grupeta, una marcha cicloturista, competición máster,... nuestro cuerpo ha trabajado a alta intensidad durante mucho tiempo y hemos dejado muy cerca del fin de existencias de nuestras reservas de energía rápida, es hora de recargar los depósitos de glucógeno. Comer, beber,... hay que reponer las fuerzas perdidas, después de diversos procesos, es el momento de almacenar la energía, que hemos tomado tras el ejercicio, en glucóneno. Ahí, entre otras funciones más, entra en juego la Vitamína B6.

La Vitamina B6, o Piridoxina (aunque no es el único compuesto), tiene un papel decisivo en distintas reacciones metabólicas y en la partición y uso de hidratos de carbono, grasas y aminoácidos provenientes de las proteínas. Además de ser esencial en la formación de glóbulos rojos y eritrocitos, regula el sistema nervioso central,....

http://prevencion-de-salud.com

Una de las funciones de mayor importancia, en lo referido al ciclista, o deportista de resistencia, es, como hemos dicho anteriormente, el papel que juega en el almacenamiento de glucógeno y en su utilización para volver a ser convertido en glucosa, al encontrarse en la fosforilasa, la encima que inicia la movilización de glucógeno en hígado y en los músculos.

Aunque es raro que en personas con una alimentación equilibrada se produzca su carencia, en personas con carencias alimentarias y/o exceso de consumo de proteínas, toma de anticonceptivos, embarazo,... puede producirse y provocar anemias, fatiga, nauseas, vómitos,... En cuanto a su exceso, salvo por una inadecuada suplementación, una intoxicación por vitamina B6 es de muy bajada incidencia.

En deportistas, su requerimiento es mayor, casi el doble que una persona sedentaria, que aunque es fácilmente obtenerla con una buena alimentación, su déficit puede provocar un retraso en la recuperación, calambres, cansancio, peor síntesis de las proteínas, y uso de los ácidos grasos. Por lo que tal vez, en casos localizados de insuficiencia de vitamina B6, podría darse el caso de requerir suplementación.

¿Cómo incluir la vitamina B6 en nuestras dietas?

Algunos alimentos que contienen esta vitamina: yema de huevo, carnes, hígado, riñones, cereales integrales, levadura de cerveza, productos lácteos, nueces, pescados, frutos secos, aguacate,...Así hasta completar los 1,6-2,5mg recomendados al día para personas adultas.



A disfrutar de la bicicleta y de la cocina, porque no hay mejor suplementación que una buena alimentación.

viernes, 16 de noviembre de 2012

El magnesio contra el cansancio y los calambres.

Hace un par de días, mi amigo Porfi me preguntaba si un artículo que llevaba un tiempo rodando por facebook era mío. Lo escribí hace cerca de un año y por lo visto ha tenido un amplio recorrido por la red social, apareciendo en grupos ciclistas de Argentina, Chile,... además de en el muro de muchas otras personas anónimas. Lo recupero para el blog por si alguno de por aquí no lo ha leído.

El calor aumenta en el ambiente, los kilómetros pesan en las piernas, los rivales nos aprietan, el desnivel de la carretera pica para arriba,... y para colmo de males, comienzan los temibles calambres, esos terribles invitados que pueden hacer que lo que hasta ese momento era una plácida ruta, marcha cicloturista, carrera, se convierta en una auténtica pesadilla.

peruergo.blogspot.com


Los calambres, nos suelen esperar en la parte final de nuestras rutas, cuando menos nos lo esperábamos y sin saber por qué. Sus causas pueden ser muchas, falta de entrenamiento, excesiva velocidad, deshidratación, pérdida de electrolitos, ir demasiado tiempo atrancados, altura incorrecta en la altura del sillín, pocas horas de sueño en días previos,... aunque por lo general suele ser por la suma de varias de las causas anteriores y eliminar el mayor de los condicionantes posibles es la mejor manera de asegurarse que estos temidos amigos aparezcan y nos tiren por tierra para lo que nos hemos estado preparando tanto tiempo. Una de las posibles causas por las que los calambres nos llegan es por la disminución de los niveles de magnsesio en la sangre.

vitonica.com


El magnesio es un catión intracelurar imprescindible en nuestro organismo, es uno de los minerales más abundantes en nuestro cuerpo, de ahí que sea uno de los macronutrientes esenciales. Tiene una gran influencia en muchos de los sistemas enzimáticos, en la asimilación del calcio y la vitamina C, aumenta la secrección de bilis (favoreciendo, así, a una buena digestión de grasas y a eliminar los residuos),...
En la actividad deportiva su relevancia, y a la vez su gran pérdida, viene dada por dos de sus cualidades: la ayuda en las reacciones metabólicas que requieren la síntesis de la ATP (molécula energética que permite cualquier movimiento muscular), siendo el regulador primario de las actividades energéticas, y forma parte vital de las cadenas bioquímicas que permiten la transmisión del impulso nervioso. Como consecuencias de su déficit, como ya hemos comentado, aparición de calambres, sensación de cansancio, agotamiento, pérdida de ánimos,...

saludpasion.com


A pesar de su importancia y de encontrarse en tan grandes cantidades en nuestro organismo, no siempre logramos en nuestra alimentación diaria los aportes mínimos necesarios de magnesio, unos 300-400 mg/día, por ello, los deportistas deberían tener en cuenta su aporte en la dieta diaria: cereales integrales, cacao, soja, almendras, nueces, mariscos, verduras y hortalizas crudas (con la cocción se pierde), o tal vez recurrir a la suplementación de magnesio en momentos concretos, como pueden ser tras los entrenamientos de los días previos de una prueba señalada, sin excederse en la toma normal diaria.

Magnesio powerbar


Una buena alimentación siempre tiene que estar presente dentro de un buen plan de entrenamiento.

miércoles, 14 de noviembre de 2012

Vitamina C. Antioxidante natural.

Ahora que llega el mal tiempo, hay que cerrar puertas por las que puedan entrar los elementos invasores que nos provocan las enfermedades, para ello, vamos a recordar un artículo que escribí hace tiempo sobre la vitamina C, reforcemos nuestro sistema inmunitario.

La actividad física, y en este caso, el ciclismo, provoca una serie de modificaciones en nuestro organismo, y no todas ellas son positivas. Haciendo ejercicio, en nuestro organismo se generan los llamados "radicales libres", provenientes de funciones corporales oxidativas, si bien hay otros muchos factores y situaciones en los que se general: contaminación, tabaco, calor,... Estos radicales pueden dañar y/o destruir células, tejidos y órganos, además de favorecer el desarrollo de muchas enfermedades.



Con el abuso del entrenamiento, los radicales libres se van acumulando en nuestro cuerpo y estos van haciendo mella en nuestro organismo, especialmente en el sistema inmunológico,  lo que puede llegar a desencadenar que el deportista esté expuesto a cualquier enfermedad infeciosa y a la perdida progresiva del rendimiento deportivo.



La forma de poder contrarrestar a estos radicales libres, es aportando a nuestro organismo, mediante la dieta, una serie de "antioxidantes" agentes que reducen el daño oxidativo o neutralizan a los radicales. Estos agentes son, entre otros, el Zinc, el Selenio, la Coenzima Q10, la provitamina A,... o las vitaminas E y C, esta última la que vamos a tratar en esta entrada.



La Vitamina C, o ácido Ascórbico, es una de las vitamina hidrosolubles, que se disuelven en agua, presentes en las partes acuosas de los alimentos. Nuestro organismos sólo puede almacenar una cantidad limitada y el exceso es facilmente eliminado por la orina.

bikecrawler.com


Es uno de los antioxidantes más efectivos, de hecho, con la actividad física, las necesidades de esta vitamina se dispara y puede llegar a triplicarse, por lo que los deportistas tendrán que tener muy en cuenta el incluir alimentos de gran aporte.

Las naranjas, mandarinas, tomates, perejil, fresas, plátanos, zanahorias, cebollas, patatas,... son grandes fuentes de vitamina C, pero tienen que estar frescas, cuando pierden la frescura o se exponen a la cocción, la vitamina se vuelve inestable y pierde sus propiedades.



Además de su función antioxidante, favorece la absorción del hierro, interviene en la formación del colágeno (proteína que sostiene muchas estructuras corporales), refuerza el sistema inmunitario,...

Su carencia provoca el escorbuto (inflamación y sandrado de encías), anemia,.. y su exceso prolongado puede acarrerar cálculos renales, diarrea, pérdida de calcio en los huesos,... por lo que lo ideal es que haya un equilibrio entre las necesidades (60-70mg/día para personas sedentarias y hasta 2-3mg por kilo de peso y día, para deportistas) y el consumo. Por lo que, una vez más, la mejor suplementación es una adecuada alimentación.

martes, 13 de noviembre de 2012

Planificando II. Marcando objetivos.

Continuamos por donde lo dejamos en la entrada anterior. Estábamos planificando nuestra nueva temporada, andábamos en un periodo de reflexión en el que teníamos que buscar algo que nos fuera verdaderamente motivador para fijar nuestras vistas durante los entrenamientos, un elemento que marcara la diferencia entre salir a entrenar por hábito a hacerlo con una intención clara y con hambre de superación. Buscábamos una "Meta" que pudiéramos asumir, clara, comprobable, formulada en positivo, dentro de nuestro control, que nos supongo esfuerzo,... El "FIN" de todos nuestros esfuerzos. Esta "Meta", o metas, no siempre se puede conseguir, a veces porque nos hemos excedido en nuestra ambición, otras porque no se han dado los factores adecuados durante el camino (aunque siempre se pueden modificar durante la temporada, no se puede tener las mismas metas si a mitad de temporada sufrimos una caída que nos tiene parados un largo tiempo, cambiamos de trabajo, obligaciones,...), se producen averías, climatología adversa,... Muchos factores que pueden hacer no llegar a dónde queríamos. Ahí entran en juego otro tipo de  elementos de una gran importancia para el deportista: los objetivos.

Antes de profundizar en los objetivos, vamos a diferenciar cuatro elementos distintos, muy relacionados entre sí, y que pueden provocar confusión: Sueños, Metas, Objetivos y Compromisos. Algo hablamos en la entrada anterior, pero vamos a ajustarlo un poco más.

SUEÑOS: Son los deseos más internos que tenemos, lo que vemos al cerrar los ojos, lo que nos emociona, lo que nos gustaría llegar a ser o conseguir. Se pueden encontrar muy lejos o muy cerca de nosotros, puede ser aquello que jamás tengamos la ocasión de lograr o algo que sintamos en nuestras manos si modificamos de forma correcta nuestras acciones, nuestros hábitos, nuestra mentalidad,... sabiendo enfocar nuestros esfuerzos. Generalmente, requieren de mucho tiempo para ser alcanzados.

Ejemplo: Terminar una TITAN DESERT. Para muchos, por condiciones físicas, por problemas económicos, por falta de tiempo,... es algo imposible. Sin embargo, con una buena programación, entrenamiento consistente, búsqueda de patrocinios, ayudas, reorganización en casa, cambio de vacaciones,... Orientando los esfuerzos en busca de ese "Sueño", en uno, dos, tres años, podría convertirse en "META", o incluso en un objetivo más.

METAS: Ya lo tratamos en la entrada anterior, el "FIN" a medio/largo plazo de nuestros entrenamientos. Tienen que salir de nosotros mismos, "ME"tas, ese ME es algo que sale de mi, algo que deseo yo, nadie tiene que imponertelo, algo que te mueva de verdad. La meta, más allá de llegar a alcanzarla, es el impulso que mueve mi engranaje, el camino que me lleva a "Ítaca", podré llegar o no, pero se a dónde voy.

OBJETIVOS: Son indispensables para la consecución de las metas. Antes hablábamos de sueños, de deseos, ahora hablamos de concrecciones, de "OBJETOS". Son elementos al alcance de nuestra mano, perfectamente medibles, próximos a nosotros, nuestras limitaciones y nuestras necesidades. Orientados a nuestras metas, serán los "hitos" a seguir, los puntos kilométricos a alcanzar para llegar a nuestro destino. Se podrán formular a corto/medio/largo plazo, nunca más allá de las "METAS". Nos dirán si vamos haciendo bien el trabajo, podremos lograr o no las metas, pero al menos saber que hemos hecho lo que estaba en nuestra mano. Si aún consiguiendo todos nuestros objetivos, no alcanzamos nuestras metas, una vez que han pasado éstas, habrá que analizar por qué no se han conseguido, si ha sido por una mala planificación de objetivos o por factores que no estaban dentro de nuestro control, en el primero de los casos nos serviría para mejorar en próximas programaciones.

 Antes de formular los objetivos, tendremos que saber:

¿QUÉ ES LO QUE NECESITAMOS?, ¿QUÉ NOS LIMITA?

Tenemos que analizar nuestras propias prestaciones y ver nuestros puntos fuertes y débiles, analizar si los puntos débiles nos impiden lograr nuestras pretensiones, para ello, tendremos que identificar las necesidades propias de la "meta" que hemos elegido.

Ejemplo:
Meta: Subir el Tourmalet por La Mongie en menos de 1h45m (nuestro mejor tiempo es de 2h),
Limitaciones propias de la meta: relación peso/potencia adecuada, buena resistencia muscular, óptimas habilidades mentales,... (Las propias de subir puertos).
Limitaciones propias del ciclista: Peso demasiado, tiendo a desconcentrarme, sufro calambres cuando llevo más de una hora de intensidad alta,...
Objetivos: Elevar el umbral de lactato a X vatios, bajar X kilos, Mejorar mis habilidades mentales: capacidad de sufrimiento, concentración, visualización,...

Los objetivos, por tanto, se pueden medir, se pueden comprobar en un tiempo determinado, nos sirven de motivación, de control, y pueden ser suficientemente satisfactorios como para dar por exitosa una temporada o ciclo, pese a no conseguir las metas por distintos motivos.

Y aún nos queda un elemento más:

COMPROMISOS: son contratos que firmamos con nosotros mismos para poder alcanzar nuestros objetivos. No se pueden medir, no es algo que podamos cuantificar ni evaluar, es un proceso interior que va ligado a un cambio de hábitos, de calidad de vida, de lo que quieres llegar a ser y cómo.

Ejemplo: Para bajar mi peso, me comprometo a eliminar la bollería industrial de mis desayunos, me comprometo a realizar de forma consistente mis entrenamientos, me comprometo a subirme en el rodillo con entusiasmo los días que me toque hacerlo, me comprometo a ser positivo en los momentos malos sobre la bicicleta, me comprometo a salir con mi pareja a pasear/cenar/visitar museos/... X veces a la semana para tenerla de mejor humor y me apoye en mis objetivos,...

  • SIN COMPROMISOS NO HAY OBJETIVOS SUPERABLES.

  • SIN OBJETIVOS NO HAY METAS A ALCANZAR.

  • SIN METAS NUNCA HAREMOS NUESTROS SUEÑOS REALIDAD.


A seguir reflexionando sobre lo que queréis alcanzar en 2013. Mucha suerte en vuestros procesos.