martes, 11 de enero de 2011

Musculación en el gimnasio.

Aprovechando que hoy ha tocado mover unos cuantos hierros en el gimnasio voy a tratar un poquito más el tema de la musculación en el ciclista. Lo haré en dos entregas.

¿Temas a tratar en esta doble entrada?

Básicamente tres.

- Músculos que intervienen en el pedaleo y en qué medida.

- Diseño de un plan de musculación.

- Rutina de musculación para el tren inferior en gimnasio. Tabla de ejercicios y músculos que trabajamos.

¡EMPEZAMOS!

1) Músculos que intervienen en el pedaleo y en qué medida.

Si queremos plantearnos una plan de musculación para el gimnasio, nada mejor que empezar por plantearnos qué músculos son los que necesitamos potenciar en mayor o menor medida. Si bien, aunque en primer término tendremos que trabajar más unos que otros, no debemos olvidarnos que para evitar lesiones debemos tener una musculatura compensada por lo que hay que tratar de hacer un trabajo globalizado.

¿Qué músculos intervienen en el pedaleo?

Como todos sabemos, existen dos momentos o fases. Fase de extensión  y fase de flexión. O lo que es lo mismo, dar cera, pulir (quitar) cera. Bajar el pedal y subir el pedal. Como son dos movimientos distintos, en cada una de las fases intervendrán músculos distintos.

FASE DE EXTENSIÓN: Damos cera.

Para apretar el pedal hacia abajo y darle caña al asunto, realizamos una extensión de los músculos de la pierna, por lo tanto en esta fase principalmente intervienen:

Extensores de la rodillas (50% del trabajo): Los cuadriceps (vasto externo, interno, recto anterior y crural) son los principales protagonistas de este movimiento con un 94% del trabajo.
Extensores de la cadera (34% del trabajo): Nos referimos al gluteo 44% y los isquiotibiales (biceps femoral y semitendinoso y menbranoso.
Flexores del pie (14% del trabajo): Aquí la palma se la llevan los gemelos y el soleo con un 98%.

FASE DE FLEXIÓN: Quitar cera.

En esta fase, si bien se pensaba que en esta fase se ganaba daba fuerza al pedaleo, la verdadera importancia que tiene es tirar lo más rápido posible del pedal para arriba para aliviar peso del movimiento de bajada de la otra pierna. Al ser un movimiento de flexión, los músculos que intervienen son los antagonistas a los anteriores y por tanto trabajan principalmente:

Flexores de la rodilla (48% del trabajo): Los isquiotibiales son los currantes de este movimiento con un 90%.
Flexores de la cadera (47% del trabajo): El 36% recae en el recto anterior.
Flexores dorsales del pie (4% del trabajo): El tibial anterior con un 62% es el más relevante.

2) Diseño de un plan de musculación.

Una vez que sabemos los músculos que debemos trabajar con más o menos dedicación, nos toca ver qué, cómo y cuándo los vamos a trabajar.

Para no sobrecargar la musculatura a lo largo de la temporada, la mejor época para trabajar la musculación es en pretemporada y en los primeros meses. Aunque una sesión cada semana o cada díez de fuerza resistencia de recordatorio no nos vendría mal a lo largo de toda la temporada. Aunque es muy complicado de ubicar dentro de un periodo de trabajo específico donde las recuperaciones y los grandes esfuerzos nos dejan muy poco tiempo para ir al gimnasio sin romper las recuperaciones y las supercompensaciones.

En el trabajo de musculación en el gimnasio, o en casa. Debemos plantearnos TRES FASES:

Toma de contacto (tonificación). Acondicionar la musculatura, articulaciones, tendones,... al trabajo en el gimnasio. Además de familiarizarnos con las máquinas.Muchas repeticiones, poco peso. Podemos empezar con 14 y acabar con 24 repeticiones. Movemos el 50%60 del peso máximo que podamos levantar una sola vez.

Preparación (fuerza-resistencia). Empezamos a desarrollar la musculatura y la acostumbramos a trabajar de forma anaeróbica. Reducimos el número de repeticiones, aumentamos el tiempo de recuperación entre series, y subimos el peso. Empezamos con 8 repeticiones y acabamos con 14. Movemos el 70%80 del peso máximo.

Potenciación (fuerza máxima). Último periodo. Se trabaja sobre la fuerza máxima para lograr aumentar la potencia máxima. Reducimos aún más las repeticiones, subimos el peso y el tiempo de recuperación entre series. Movemos el 90% del peso máximo que podamos levantar.

Con todo esto, diseñamos un plan de musculación que nos quedaría tal que así.

TABLA DE PLANIFICACIÓN ANUAL DE MUSCULACIÓN.

Noviembre
Tonificación
50% peso máximo
15-25 repeticiones
3 días
Diciembre
Fuerza Resistencia
70%80 pm
10-14 rep.
2 días
Enero
Fuerza Máxima
90% pm
4-8 rep.
2 días
Febrero
Recordatorio
70%80 pm
8-14 rep.
1 día
Marzo
Recordatorio
70%80 pm
8-14 rep.
1 día
Abril
Recordatorio
70%80 pm
8-14 rep.
1 día
Mayo
Recordatorio
70%80 pm
8-14 rep.
1 día
Junio
Fuerza Resistencia
70%80 pm
8-14 rep.
2 días
Julio
Fuerza Resistencia
70%80 pm
8-14 rep.
2 días
Agosto
DESCANSO
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Septiembre
Tonificación
50% pm
15-25 rep.
1 día














CONTINUARÁ... MAÑANA LA SESIÓN PARA GYM. ;)

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