viernes, 7 de enero de 2011

Musculación en casa. Tren inferior.

Voy a empezar esta entrada por el final. Si bien la justificación de un trabajo, proyecto, unidad didáctica, estudio,... se coloca al principio de los mismos hoy voy a empezar por el final y voy a dejar la justificación del tema para después. Así, si alguien tiene tiempo y quiere, pues puede quedarse un rato leyendo sobre lo que tengo que decir de la musculación y el que no, pues puede ver la parte más práctica de la entra de hoy y si te he visto no me acuerdo. jeje!

07/01/11 Hoy vuelve a llover, me alegro porque no me toca entrenar con la bici, que se mojen otros. ;)



No todos los días nos toca hacer bici, aunque no queramos ser bomberos, culturistas o ex presidentes del gobierno, jeje, a los ciclistas tambien nos toca de vez en cuando hacer musculación. Y esta mañana, ha sido un día de esos. Como llovia que daba gusto y no me apetecía ir al gimnasio, la sesión de musculación la he hecho este mediodía en casa.

Paso a detallar mi sesión de musculación del tren inferior en casa, la misma que llevo haciendo desde el inicio de esta temporada (en temporadas anteriores la musculación, al principio la obviaba, luego la fui metiendo poco a poco y esta temporada la trabajo a tope convencido ya de sus beneficios). Aunque tengo que decir que no es la única preparación que hago, en lo que a musculación se refiere, ya que la combino con uno o dos días a la semana de gym para trabajar la fuerza máxima, que ya explicaré otro día, hoy toca el trabajo en casa.

MUSCULACIÓN EN CASA DEL TREN INFERIOR

MATERIALES: Balón y disco de estabilidad, taburete y mancuernas.

EJERCICIOS:

CALENTAMIENTO: Salir a correr/trotar un poco. 10/20 minutos. Hoy el calentamiento ha sido en la bici de spinning y le añadimos unos ejercicios de técnica de carrera (para calentar y fortalecer las articulaciones, no hago todos los que explican en la página).

Arco de estabilidad. Coloco en el suelo el disco de estabilidad y coloco varios objetos alrededor de él formando un semicírculo. Me subo en el disco a la pata coja y desde esa posición, flexiono ligeramente la rodilla e inclino el tronco para tocar con la mano (la del lado de la pierna apoyada) los objetos dispuesto. 3 series de 20 repeticiones por cada pierna.

Multisaltos a una pierna. A la pata coja, imito el salto al bloqueo de un jugador de volley. 3x14 con cada pierna.

Multisaltos. Lo mismo que el anterior pero con las dos piernas a la vez. 3x20.

Sentadilla a un pierna: Sujetando las mancuernas a ambos lados del cuerpo, me coloco a la pata coja apoyando el pie levantado en el balón de estabilidad (que coloco antes un poco por detrás de mi). Flexiono la pierna apoyada y vuelvo a la posición inicial. 3 series de distintas repeticiones (Dependiendo de los pesos y fase en la que me encuentre).

Arrancada lateral: En posición erguida sujetando una mancuerna con las dos manos a la altura del abdomen, doy un paso lateral, flexiono la rodilla y vuelvo a la posición inicial. Fácil, se lo vereis hacer más adelante a Lance en un video. 3 series de distintas repeticiones.

Zancadas: Con mancuernas a cada lado, 3 series. Algo tal que así, jeje!



Subida lateral a taburete: Me coloco con las mancuernas a cada lado del cuerpo junto a un taburete pequeño (vale un banco, un cajón,...), subo al taburete de forma lateral a una sola pierna y vuelvo a la posición inicial. 3 series con cada pierna.

Subida a taburete: Los mismo pero de frente. 3 series.

Sentadillas: Con mancuernas a cada lado, flexiono las rodillas hasta formar un ángulo de 90º y vuelvo a la posición inicial.

Empuje desde taburete. Sentado en el taburete con las mancuernas en cada mano colocadas al lateral, me pongo de pie y me vuelvo a sentar (como la canción, jeje). 3 series.

Peso muerto (igual de muerto que acabo yo): Este mejor que nos lo explique esta chica ;). Aunque creo que hay alguien que habla por ahí. Yo lo hago con mancuernas. 3 series.


Y con esto y un bizcocho... nos hemos dado una paliza considerable y ya solo nos queda hacer 20-30 minutos con la bicicleta para hacer la transferencia (spinning, rodillo, salir a dar una vuelta), estirar bien, pegarnos una ducha y descansar que nos lo hemos merecido.

Espero que os sea de utilidad y no quiero volver a escuchar que si no haceis musculación es porque no os gusta ir al gimnasio. ;)

JUSTIFICACIÓN: Por donde debí empezar. ;)

Si a un grupo de ciclistas/cicloturistas/aficionados/... de hace unos años se le hubiera hecho la pregunta "¿Cuál es el secreto para andar en bicicleta?", seguramente la respuesta de la gran mayoria hubiera sido que el único secreto es "MONTAR, cuanto más mejor". Tradicionalmente, el entrenamiento ciclista se centraba en el volumen de entrenamiento, en el "pedaléa más, más fuerte y más rápido". El trabajo de calidad y de gimnasio quedaba para unos pocos.

En la actualidad esta perspectiva ha cambiado, ahora la preparación del ciclista se ve envuelta en planes de entrenamientos, fases, pulsómetros, potenciómetros, suplementos, pruebas de esfuerzo, electroestimuladores, masajes, intervalos, preparación invernal, musculación,... Y al hilo de esto último va la entrada de hoy, en la musculación.

Dentro de cualquier planificación, la musculación debe tener un aspecto importante. Si bien no solo para desarrollar más fuerza en los pedales, el fortalecimiento de la musculatura, articulaciones, tendones,... nos aportará un gran beneficio para evitar posibles lesiones a lo largo de la temporada. Además, un buen trabajo invernal, junto con alguna sesión de recuerdo durante la temporada, nos rebajará el porcentaje de posibilidades de sufrir calambres en el momento más inoportuno durante alguna carrera, marcha, salida,... Pero unicamente no hay que trabajar el tren inferior, como cabría esperar, el tren superior también debe ser objeto de nuestro trabajo: necesitamos un tronco fuerte que nos mantenga en una posición adecuada, unos brazos resistentes que nos permitan acometer un descenso largo, una trialera complicada, una zona de gran traqueteo, un cuello que no vaya cediendo al peso de nuestra cabeza con el paso de los kilómetros (aunque tampoco hace falta tenerlo como Fernando Alonso, o en su caso no tenerlo, jeje),... Aunque el tren superior no es de lo que vamos a hablar hoy.

Como muestra de que los profesionales trabajan en el gimnasio, aquí os dejo lo que comentan al respecto alguno de ellos:

Iñigo Cuesta: "Voy de lunes a viernes durante un mes y medio o más". "Trabajo todos los músculos del tren superior y las piernas".

Carlos Sastre: "Trabajo los músculos de las piernas que son necesarios para la potencia".

Samuel Sanchez: "Trabajar el tren superior, fortalecer el inferior, potenciar la fuerza,....".

Christian Vandevelde: "Todo ciclista sabe que necesita entrenar sobre la bicicleta para ir más rápido. Pero muchos no caen en la cuenta de que es todo el cuerpo el que propulsa a la máquina, todos los grupos musculares y no sólo las piernas".

Esos son solo un ejemplo, aquí podemos ver al bueno de Lance (este sí que parece un culturista, jeje), durante una de sus sesiones de gimnasio.



Pese a todo lo anterior y lo que hagan los profesionales (que a estos les pagan por hacerlo), el gimnasio para nosotros, ciclistas aficionados... que nos tira para atrás. Somos un tipo de deportistas a los que nos gusta el aire libre, encerrarnos en un gimnasio lleno de hierros, rodeados de mastodontes que con soplarnos nos podrían echar fuera de la cuneta (digo del gimnasio, jeje) nos coloca en un habitat en el que no nos sentimos muy cómodos. Habrá que trabajar en casa, ¿no?


Bibliografía:
Ciclismo a fondo "Especial Invierno". Extra Nº12.
Shannon Sovndal. Cycling Anatomy. Human Kinetics Publishers, Inc.
http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/gana-fuerza-y-resistencia-tecnica-carrera/502

4 comentarios:

Álvaro Martí dijo...

crees que con los ejercicios del video de lance hay bastante para las piernas?

Álvaro Martí dijo...

con los que sale haciendo lance en el video hay bastante?

Andeza dijo...

No, hombre! Eso es una pequeña muestra de una sesión de musculación.

Álvaro Martí dijo...

XD, ok!