miércoles, 12 de enero de 2011

Musculación del tren inferior en el gimnasio. 2ª Parte.

Retomando el tema por donde lo dejé ayer, voy a pasar a detallar en qué consiste uno de mis días en el gimnasio. En este caso el día de ayer.

UNA MAÑANA EN EL GIMNASIO.

Rutina de musculación para el tren inferior en gimnasio. Tabla de ejercicios y músculos que trabajamos.

 
CARRERA A PIE.

10 minutos de carrera al trote desde casa al gimnasio para ir entrando en calor.

SPINNING.

10 minutos de bici de spinning para seguir calentando la musculatura y acabar de romper a sudar.


Prensa horizontal.

 PRENSA HORIZONTAL. (Ayer esta averiada y no la pude hacer).
1 serie de 10 repeticiones con 40kg. Para coger la postura, hacerme a la máquina, evitar lesiones,...
2 series de 10 repeticiones a una pierna con 40kg.
3 series de  6 repeticiones con 110kg.

Músculos a trabajar: Cuádriceps, glúteo, erector de la espalda, flexores de la pierna, gemelos, soleo y aductores de la cadera.

PRENSA INCLINADA. (El doble de lo normal para sustituir la prensa horizontal).
1x20 con 60kg.
2x10 a una pierna con 60kg.
6x6 con 210kg.
3x10 a una pierna con 60kg.

Músculos a trabajar: Cuádriceps, glúteo, erector de la espalda, flexores de la pierna, gemelos, soleo y aductores de la cadera.

PRENSA INCLINADA GEMELOS. (Igual pero apoyando solo la puntera y jugando con los gemelos).
3x6 con 210kg.
3x20 a una pierna con 60kg.

Músculos que trabajan: gemelos, soleo y tibial anterior.

EXTENSIÓN PIERNAS.
1x20 con 15kg.
2x10 a una pierna con 15kg.
3x6 con 50kg.
1x10 a una pierna con 15g.

Músculos que trabajan: Cuádriceps.
 

Extensión y Curl de piernas.

CURL DE PIERNAS. (Entre series aprovecho para estirar los cuadriceps en un bosu).
1x20 con 15kg.
2x10 a una pierna con 15kg.
3x6 con 50kg.
1x10 a una pierna con 15kg.

Músculos que trabajan: Femorales (Isquios) y gemelos.


MÁQUINA PARA GLUTEOS, ABDUCTORES Y ADUCTORES. (Entre series aprovecho para estirar isquios).

3x20 con 30kg en cada uno de los ejercicios.

Músculos que trabajan: Glúteo mayor, biceps femoral, gluteo mediano y menor, aductor mayor y largo

ELEVACIÓN DE GEMELOS. (Con mancuernas sobre escalón).

3x20 con 40kg.
3x20 a una pierna con 40kg.

Músculos que trabajan: Gemelos y soleo.


ELEVACIÓN DE TALONES. (En máquina).

3x20 con 70kg.
3x6 con 120kg.

Músculos que trabajan: Gemelos y soleo.

En este momento meto 4 ejercicios para trabajar la espalda y algo los brazos: remo, jalón al pecho, dorsales y triceps. Y al acabar repito los tres primeros ejercicios y hago 20-30 minutos de bici de spinning para realizar la transferencia, unos cuantos estiramientos y para casa la sensación del deber bien heco y...UNA PALIZA CONSIDERABLE.


Reventado para casa.


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