viernes, 28 de enero de 2011

¡De "tournée" por Extremadura!

Como ya comenté en la entrada anterior, en menos de 10 días comenzaré una larguísima y variada temporada 2011 en la que participaré en pruebas de Rally, Maratón, Duathlon y Carretera, en estas dos últimas disciplinas me estrenaré esta temporada tras correr siempre en pruebas de btt. Si bien en carretera aún no se el calendario que voy a hacer, en btt la cosa está más que definida y además de tener muchísimas carreras, por las que tendremos que hacernos un gran tour por Extremadura. Al final de temporada habrémos hecho muchos kilómetros sobre nuestras monturas, pero los kilómetros en coche no habrá que desmerecerlos.

FEBRERO:
El mes más corto del año comienza la semana que viene y con él, nosotros iniciaremos la temporada, ya que en menos de 10 días arrancaremos las competiciones con la 1ª Prueba del Open de Extremadura de XC en Magacela (Badajoz), una prueba durísima (ya hablaré de ella la semana que viene) para ir abriendo boca donde se espera una gran participación por ser la primera carrera del año y todo el mundo querrá probarse y ver si esta puede ser su temporada. No esperaremos mucho para seguir compitiendo, tan sólo siete días más tarde participaré por parejas en el IV Duathlon Cross de Cáceres en el que haré la posta de bicicleta de montaña. Tendremos entonces una semana de tregua para descansar, reflexionar un poco sobre como estamos y cargar las pilas para la semana siguiente, cuando volveremos a tierras pacenses para seguir con el XC disputando la 2ª Prueba del Open de Extremadura en Valuengo (Badajoz) y cerrando así un primer mes de competición muy corto pero intensísimo.

MARZO:
Un mes muy cargado de carreras y viajes. Todas las semanas del mes tenemos carreras y todas bastante lejos. La primera semana corremos en Jaraiz de la Vera (Cáceres) la 3ª del Open de Extremadura, siete días después tendremos la 4ª del Open en Villalba de los Barros (Badajoz), a la semana siguiente arrancará la temporada de maratones con el 1º Maratón de Extremadura en Villarta de los Montes (Badajoz) y cerraremos el mes muy cerquita de donde lo haremos en febrero, corriendo la 5ª del Open en Jerez de los Caballeros (Badajoz).

A partir de ahí, pues tampoco cambiaran mucho las cosas en los dos meses siguientes y tendremos muchas carreras hasta llegar a junio donde la temporada de btt irá dejando su lugar a otras competencias.

ABRIL: 3 carreras, 2 XC y 1 Maratón.
MAYO: 4 carreras, 2XC y 2 Maratón.
JUNIO: 1 carrera de XC.
JULIO: 1 carrera de XC.
AGOSTO: 1 carrera de Maratón.
NOVIEMBRE: 1 carrera de Maratón.

Aquí os dejo el mapa de las carreras de btt con sus fechas. No coinciden todas con la realidad ya que ha habido algún cambio en el calendario pero os podeis hacer una idea bastante fidedigna.

martes, 25 de enero de 2011

Temporada Btt 2011: Sensaciones y Objetivos.

Cuando cruzamos la linea de meta en Santa Marta, allá por finales de noviembre, con dolor de piernas, cansados, llenos de barro,... cerrando así la temporada 2010, parecía que la temporada 2011 quedaba bastante cerca, pero no tan cerca como realmente estaba. Los días, semanas y meses han pasado muy rápido y el inicio de las carreras es inminente.

El día 6 de febrero echarán a rodar de nuevo las bicicletas en post de una temporada que se presenta muy larga, con muchas citas y en la que, en mi caso, tengo muchas ganas de hacer por completo tras no poder hacerlo la temporada pasada. En primer lugar, espero que sea una temporada sin lesiones, sin sobresaltos, conociendo nuevos circuitos, seguir in crescendo como ciclista, disfrutando de la bicicleta, de mis compañeros, de nuevos lugares, del ambiente, del sabor a sangre, la tensión,... del ciclismo en estado puro.

Los objetivos, como veis, son bastante humildes. No me veo todo lo fino que desearía, pese haber hecho una buena preparación invernal, los test realizados hasta ahora no me dieron unos resultados mucho mejores a los de la temporada pasada, si bien son de hace algunas semanas. Pero pese a hacer grandes esfuerzos para recuperar el tiempo perdido, no he logrado mejorar mucho con respecto al año pasado. Con el accidente parece que he perdido la mejora intertemporadas y casi me encuentro en el mismo punto del año anterior por estas mismas fechas, si bien estoy un poquito mejor y al menos en técnica he mejorado bastante y espero que se note.

Sin embargo, no es momento para estar con la moral baja, sino todo lo contrario, estamos en los primeros momentos de la temporada y aún queda tiempo para seguir aumentando la distancia con mi "yo pasado" ya que donde realmente se nota la mejoría de una año para otro es en el pico de forma y aún quedan unos meses para alcanzarlo. Por tanto, hay mucho que se puede mejorar, mucho trabajo por hacer, muchos pequeños objetivos que logar y esto no es más que un acicate más para seguir a lo mío. Ir a las carreras sin presión alguna, a dar todo lo que tenga, a llegar hasta donde se pueda y todo lo que consiga, pues será bienvenido. Seguiré trabajando duro para estar un poco más cerca del ciclista que me preceda y si se consigue algo pues bienvenido sea.

P.D. Por si parece que la entrada de hoy ha quedado algo pesimista, que conste que este año voy a hacer todo lo que pueda por subirme al podio en alguna carrera y espero conseguirlo. jeje!

¡Próxima entrada: "De Tournée por Extremadura"!

lunes, 24 de enero de 2011

¡La calma!

Después de la tormenta siempre llega la calma, calma que precede un nuevo periodo de tempestad para cerrar así el bucle infinito en el que nos encontramos.

Y como la cita, tras unas semanas en las que la intensidad y sobre todo el volumen en los entrenamientos habían tomado el mando de mis salidas, la semana pasada me la tomé con mucha más calma. Una pequeña bajada de pistón para cargar las pilas para lo que viene en estas próximas semanas.

Otra particularidad de los pasados 7 días fue que no toqué la bicicleta de carretera, los pinchazos del domingo anterior dejaron un pequeño agujero en la cubierta trasera por el que se podía ver la cámara y entre unas cosas y otras, la semana se me pasó y no cambié la cubierta. Al final llegó el fin de semana y cuando me tocaba salir con ella no pude disponer de la pobrecilla. Pero no me vino mal, el cambio de bicicleta, sobre todo para la cabeza, porque lo que es para las piernas, cuello, brazos,... no creo que pensaran lo mismo. El cambio de posición, el traqueteo de los senderos, el paso por piedras,... me dejaron un dolor por todo el cuerpo peor que si me hubiera caido, en alguna bajada casi estuve por tirarme del dolor de antebrazos, el accidente del año pasado me ha dejado muy mermado en ese aspecto y al no poder levantar mucho peso aún no parece que el futuro sea muy prometedor.

Así por encima, la semana fue algo así:

Lunes: Andar/Correr/Bici/MTI. De todo un poco, aunque muy poco de cada cosa.
Martes: 42,73km con la btt por la montaña. Ya conté la salida en la entrada anterior.
Miércoles: 27,54km con la btt haciendo el cabra por la sierrilla y la ciudad.
Jueves: Correr/Musculación del Tren Superior en casa.
Viernes: 31,44km con la btt dando vueltas por el Parque de El Principe con Nando y Ángel.
Sábado: 58,34km con la btt rompiendo el hielo de los charcos y con un frío que pelaba.
Domingo: Descanso casi total. Un ratito de MTI por la tarde/noche.

Como podeis observar, una semana muy tranquilita y con poco trabajo. El trabajo ya se quedó y sigue quedándose en casa, que ando de exámenes y eso sí que es un entrenamiento duro. :S ¡Hasta mañana!

miércoles, 19 de enero de 2011

"Estrenando" bielas XT.


¡Y yo con estas bielas!
Así es como me ha quedado la bicicleta de montaña después de cambiarle las bielas FSA Alpha Drive que tenía por unas bielas Shimano XT. Tengo que dar las gracias a mi amigo Ángel, que me las ha cedido al cambiar estas de su Orbea Alma por unas Rotor, y a mis coleguitas de Pelín Bicicletas que me las han montado. Espero que con el cambio podamos hacer alguna cosilla más en las carreras de btt que empezamos en menos de 20 días.


Ángel en acción.
A pesar de que el lunes ya pude rodar poco más de 3km con ellas, apenas pude notar algo diferente pues iba con las zapatillas de deporte y sin las calas no es lo mismo para los que ya estamos acostumbrados a los automáticos. La única diferencia que pude notar fue el beneficio de peso, ahora la btt pesa unos 240g menos y aunque no se note al ir montado, y tampoco lo note la gente, el que ha tenido y tiene que cargar con la bici por las escaleras más de 200 al año sí que nota esa pequeña diferencia. jeje!

Entonces, tras el pequeño paseo del lunes, ayer fue el momento de probar qué tal iban y hacernos a las nuevas sensaciones. Y, ¿qué mejor que darse una buena zurrada por la montaña para hacer la prueba? Pues nada, queridos compañeros.

Prolongación Portanchito.
Así pude probar su comportamiento en carretera, hormigón, caminos, senderos, en subida, bajada, llano, arrancadas, a ritmo, sprints,... En consecuencia, una salida muy entretenida que me hizo hacerme una idea de de lo que me voy a encontrar en todos los terrenos.

A FAVOR:

Rigidez: Lo más destacable del cambio es la rigidez de las bielas, la sensación de transmitir más fuerza a los pedales es el principal valor de las nuevas bielas. En momentos de fuerza máxima, en subidas de mucho desnivel o senderos con baja cadencia, se nota que los zapatazos se transmiten mejor a los pedales y por ende a la avance de la bici. 

Ligereza: a alta velocidad noté una mayor ligereza a la hora de pedalear a alta velocidad. En terreno descendente el pedaleo es mucho más fluido y no resta fuerza en el eje.

Descenso trasera montaña.
Tirones: con las FSA, con la tranca metida, notaba pequeños tirones al pasar por el punto muerto. Con las XT note que el paso por el punto muerto era mejor y esos tirones que notaba cuando iba con la tranca metida en esas situaciones han disminuido bastante.

Eficiencia: sumando los valores anteriores, la sensación  que tengo es que con las bielas XT tengo un pedaleo más eficiente. Con esto creo que puedo ir un poco más rápido gastanto un poco menos de fuerza.

Peso: Como ya he comentado, he pasado del 1,1kg de las FSA a 860g de las XT. A algunos no les parecerá mucho, pero los que sepan de estas cosas, sabrán que casi cuarto de kilo es más que bastante.

En contra:

Pesadez: Como no todo pueden ser buenas sensaciones, hubo una situación en la que no me encontré bien. En falsos llanos, o subidas de poco desnivel, no acabé de encontrarme bien. No podría explicar el por qué, pero al contrario que en terreno descendente o en subidas más fuertes, al ir con cadencia alta en ligero ascenso notaba que el pedaleo se me resistía y me faltaba un poco de fluidez, especialmente en asfalto. Supongo a lo mejor el llevar unos días montando sólo en bicicleta de carretera, también pudo afectarme en esta percepción.

Pero vamos, como los beneficios fueron mucho mayores que los hechos desfavorables, los cuales casi más que un hecho fueron una pequeña percepción que pudo estar influenciada por otros factores. Por lo tanto, las bielas aprueban con muy buena nota, estoy encantado con ellas y muy agradecido a mi compañero de fatigas. ¡VAMOS ÁNGEL, QUE ESTE AÑO TENEMOS QUE PELEAR POR ALGÚN PODIO!

Y para finalizar, os dejo un pequeño video de una de las bajadas de ayer. Siento que se mueva tanto, pero ir dirigiendo la bici con la mano izquierda mientras con la derecha vas grabando con el móvil por un terreno con bastante piedras suelta... no es muy fácil ni recomendable. jeje! Ya vendrán videos mejores.


domingo, 16 de enero de 2011

Resumen semanal: La "Dulogía" de la Niebla.

Si la semana pasada el protagonismo se la llevó el "Ciclismo de Salón", esta semana se ha llevado la palma uno de los fenómenos atmosférico que menos nos gusta a los ciclistas, la niebla. En las dos salidas del fin de semana, la susodicha nos envolvió de principio a fin. Si el fin de semana hubiera tenido un día más, seguramente hubieramos logrado igual a Ruiz Zafón y a su "La trilogía de la niebla". Aunque igual mañana nos hubieran tenido que subir a la bici con grúa después de las dos considerables "sobas" que nos hemos dado.

En un papel secundario, en estos sietes días, se han quedado la prueba de esfuerzo del jueves, algo que ya detallé en la entrada anterior, y una pequeña contractura en el gemelo que me tuvo el viernes sin poder ir a musculación y me molestó bastante en la salida del sábado. Por suerte, a base de unas buenas sesiones de estiramientos no pasó a mayores y me dejó acabar la semana sin problemas.

LOS NÚMEROS DE LA SEMANA:

Pese a perder un día de salida a la carretera por hacerme la pruba de esfuerzo, los números de la semana no están nada mal para la bici. Si bien las otras disciplinas han bajado un poco con respecto a la semana pasada, aunque esta semana me tocaba de recuperación. En este periodo de siete días las cosas han quedado así:

251,99km en 8h57m. Tres días.
30m de bicicleta de spinning.
40m de rodillo. En la prueba de esfuerzo.
4,7km de carrera a pie en 24m. Un día.
1h de sesiones de estiramientos. Dos sesiones. (He estirado más, pero hice dos sesiones completas).
1h de musculación del tren inferior. Un día.
32m de musculación del tren superior. Un día.

DÍA A DÍA:

Lunes: 42km en 1h30m.

A parte de empezar de nuevo con las clases en la facultad, por la mañana me tocó analítica, NO, no vinieron los vampiros a mi casa, fui yo a hacérmela para la prueba de esfuerzo. Por la tarde, salida muy tranquilita para soltar piernas después del trabajo del fin de semana.

Martes: Correr/Gym/Spinning

Mañana muy completita. Segunda semana trabajando la fuerza máxima en el gimnasio y una paliza de cuidado.

Miércoles: Tren Superior.

Me tocaba parar para llegar algo fresco a la prueba del día siguiente, por lo las piernas ni tocarlas. Día para comer hidrátos de carbono a tope y hacer algo de musculación del tren superior para matar el gusanillo.

Jueves: Prueba de esfuerzo.

No voy a detallar porque ya puse una entrada para la ocasión. ;)

Viernes: Estiramientos.

El día antes me había hecho daño en el gemelo derecho, por lo que decidí no ir al gimnasio ese día y aproveché el día para descansar y hacer una sesión completa de estiramientos haciendo especialmente hincapié en la zona del biceps sural.

Y comienzan los días de niebla.

Sábado: 102km en 3h38m.

Aquí tenéis la crónica, ruta y perfil: http://www.strands.com/Andeza/posts/23880364

Domingo: 107km (para redondear) en 3h48m.

Lo mismo, crónica, ruta y perfil en: http://www.strands.com/Andeza/posts/23886862

sábado, 15 de enero de 2011

La prueba de esfuerzo.

Esta semana me la había planteado de recuperación tras los esfuerzos de las últimas semanas. Iban a ser un par de salidas, aderezadas con un par de días de musculación y uno de descanso total. Así llegaría al fin de semana, donde las cosas se pondrían un poco más serias, un poco más fresco de lo normal.

Pero como las cosas no siempre son lineales y tal cual se plantean inicialmente... Mi amigo, y compañero de equipo, Ángel (ver su blog), movió los hilos necesarios para formalizar una cita express en la Facultad de Ciencias del Deporte de Cáceres para realizarme una prueba de esfuerzo y pasar así el reconocimiento médico que completara los requisitos para sacarme la licencia federativa de cara al inminente inicio de temporada. Así el día señalado para la prueba sería el jueves 13 a las 11 de la mañana.

Con la prueba de esfuerzo concertada, el miércoles tocaría descanso total y el jueves a darle fuerte a los pedales.

Pero... ¿QUÉ ES UNA PRUEBA DE ESFUERZO?

Digamos que para empezar es un reconocimiento médico, y para finalizar un chequeo práctico deportivo. En los últimos años cada vez suena con más fuerza en el mundo del deporte este tipo de pruebas en el que un médico deportivo te da el visto bueno para la práctica de nuestro deporte y unas directrices de cómo deberíamos hacerlo.

¿DE QUÉ CONSTA UNA PRUEBA DE ESFUERZO?

En otras pruebas no lo se, por eso voy a detallar en lo que consistió la que realicé el pasado jueves.

En primer lugar, llegamos Ángel y yo al Departamento de Fisiología de la Facultad cargados con la bici y "MI MOCHILAAAA". Si quieres hacerlo con tu bici, la tienes que llevar, sino a correr en la cinta. Después de las presentaciones y saludos, a la tarea.

PRIMERO. RECONOCIMIENTO MÉDICO:

Tronco bici y yo.
Tallaje y pesaje, 1,82m, 75kg (el desayuno y el agua que he bebido me pesa un poquito más que en casa, jeje). Toma de tensión, pruebas de elasticidad, espirometría, electrocardiograma, medida de los pliegues grasos (alguno que otro me encontró), medidas variadas: gemelo, biceps,... Todo correcto. De momento vamos pasando la prueba.

Mientras tanto, Angel ayuda a Carmen (quien me iba a realizar la prueba de esfuerzo) a montar la bici en el rodillo (sí, otra vez rodillo, jeje) donde pasaré inmediatamente a realizar la prueba. El rodillo pese a parecer nada del otro mundo, ya lo quisiera yo en mi casa, la bici rueda que da gusto y el tener todos los datos en pantalla...



SEGUNDA FASE. CALENTAMIENTO.
Calentando.
Una vez pasado el reconocimiento, es hora de empezar a dar pedales. Voy para el rodillo y me subo a la bici para sudar un rato. Mientras se prepara la máquina y caliento yo, me plantan 100 Watios y a rodar suavemente unos 20-30 minutos sin aparatejos enchufados, ni máscara colocada ni nada. Así sí que se puede hacer una prueba, no con todos los chismes puestos. jeje! De charleta, con mi compi haciendo aguador y Carmencita haciéndome más amenos el rato, contándonos historias, se pasa el calentamiento y la prueba está a punto de comenzar.

TERCERA FASE. PRUEBA DE ESFUERZO.

Dando el callo.
Sin bajarme de la bici, Carmen comienza a colocarme cosas, primero me monitoriza el pulso, enchufa el rodillo al ordenador, y por último me coloca la tan querida máscara de plástico que te deja respirar tan bien mientras estas echando el hígado sobre la bici (como agobia la jodía). 

Una vez todo en su sitio... 100 watios y dos minutos por delantes...125w y 2 minutos más, 150w, 175w, 200w, la cosa se va poniendo calentita, el público animando desde el principio, vamos campeón que enganchas con el grupo, venga que tienes los coches ahí al lado, que esto es coronar y ya está.... 225, 250, y así van pasando los minutos y los watios hasta que te encuentras de sopetón con la gran petada, la mente te dice que es el momento de soltarte, de dejar de trabajar caldo de la mascarillas de las narices y prueba de esfuerzo finalizada. Máscara y aparatejos fuera y a pedalear tranquilo para volver a la calma.

CUARTA FASE. ÚLTIMAS CUESTIONES Y REVISIÓN DE ANALÍTICA.

Ya con el pulso recuperado, parado de sudar y con la ropa puesta, últimas cuestiones, kilómetros realizados al año, antecedentes, comprobación de últimas medidas físicas, comprobación del pulso,... revisión y explicación de algunos parámetros de la analítica y una vez obtenido el visto bueno... Buenos deseos, recogida de bártulos y hasta la próxima.

La semana que viene me mandarán los resultados y veremos si con los nuevos datos y consejos de entrenamiento podremos seguir mejorando.

!E é todo! ¡Boa noite!

Agradecer a Ángel, a su amigo Paco, por conseguirme la cita en tan poco tiempo y a Carmen por su buen trato durante la prueba. Fue un placer y una buena paliza. ;)

miércoles, 12 de enero de 2011

Musculación del tren inferior en el gimnasio. 2ª Parte.

Retomando el tema por donde lo dejé ayer, voy a pasar a detallar en qué consiste uno de mis días en el gimnasio. En este caso el día de ayer.

UNA MAÑANA EN EL GIMNASIO.

Rutina de musculación para el tren inferior en gimnasio. Tabla de ejercicios y músculos que trabajamos.

 
CARRERA A PIE.

10 minutos de carrera al trote desde casa al gimnasio para ir entrando en calor.

SPINNING.

10 minutos de bici de spinning para seguir calentando la musculatura y acabar de romper a sudar.


Prensa horizontal.

 PRENSA HORIZONTAL. (Ayer esta averiada y no la pude hacer).
1 serie de 10 repeticiones con 40kg. Para coger la postura, hacerme a la máquina, evitar lesiones,...
2 series de 10 repeticiones a una pierna con 40kg.
3 series de  6 repeticiones con 110kg.

Músculos a trabajar: Cuádriceps, glúteo, erector de la espalda, flexores de la pierna, gemelos, soleo y aductores de la cadera.

PRENSA INCLINADA. (El doble de lo normal para sustituir la prensa horizontal).
1x20 con 60kg.
2x10 a una pierna con 60kg.
6x6 con 210kg.
3x10 a una pierna con 60kg.

Músculos a trabajar: Cuádriceps, glúteo, erector de la espalda, flexores de la pierna, gemelos, soleo y aductores de la cadera.

PRENSA INCLINADA GEMELOS. (Igual pero apoyando solo la puntera y jugando con los gemelos).
3x6 con 210kg.
3x20 a una pierna con 60kg.

Músculos que trabajan: gemelos, soleo y tibial anterior.

EXTENSIÓN PIERNAS.
1x20 con 15kg.
2x10 a una pierna con 15kg.
3x6 con 50kg.
1x10 a una pierna con 15g.

Músculos que trabajan: Cuádriceps.
 

Extensión y Curl de piernas.

CURL DE PIERNAS. (Entre series aprovecho para estirar los cuadriceps en un bosu).
1x20 con 15kg.
2x10 a una pierna con 15kg.
3x6 con 50kg.
1x10 a una pierna con 15kg.

Músculos que trabajan: Femorales (Isquios) y gemelos.


MÁQUINA PARA GLUTEOS, ABDUCTORES Y ADUCTORES. (Entre series aprovecho para estirar isquios).

3x20 con 30kg en cada uno de los ejercicios.

Músculos que trabajan: Glúteo mayor, biceps femoral, gluteo mediano y menor, aductor mayor y largo

ELEVACIÓN DE GEMELOS. (Con mancuernas sobre escalón).

3x20 con 40kg.
3x20 a una pierna con 40kg.

Músculos que trabajan: Gemelos y soleo.


ELEVACIÓN DE TALONES. (En máquina).

3x20 con 70kg.
3x6 con 120kg.

Músculos que trabajan: Gemelos y soleo.

En este momento meto 4 ejercicios para trabajar la espalda y algo los brazos: remo, jalón al pecho, dorsales y triceps. Y al acabar repito los tres primeros ejercicios y hago 20-30 minutos de bici de spinning para realizar la transferencia, unos cuantos estiramientos y para casa la sensación del deber bien heco y...UNA PALIZA CONSIDERABLE.


Reventado para casa.


martes, 11 de enero de 2011

Musculación en el gimnasio.

Aprovechando que hoy ha tocado mover unos cuantos hierros en el gimnasio voy a tratar un poquito más el tema de la musculación en el ciclista. Lo haré en dos entregas.

¿Temas a tratar en esta doble entrada?

Básicamente tres.

- Músculos que intervienen en el pedaleo y en qué medida.

- Diseño de un plan de musculación.

- Rutina de musculación para el tren inferior en gimnasio. Tabla de ejercicios y músculos que trabajamos.

¡EMPEZAMOS!

1) Músculos que intervienen en el pedaleo y en qué medida.

Si queremos plantearnos una plan de musculación para el gimnasio, nada mejor que empezar por plantearnos qué músculos son los que necesitamos potenciar en mayor o menor medida. Si bien, aunque en primer término tendremos que trabajar más unos que otros, no debemos olvidarnos que para evitar lesiones debemos tener una musculatura compensada por lo que hay que tratar de hacer un trabajo globalizado.

¿Qué músculos intervienen en el pedaleo?

Como todos sabemos, existen dos momentos o fases. Fase de extensión  y fase de flexión. O lo que es lo mismo, dar cera, pulir (quitar) cera. Bajar el pedal y subir el pedal. Como son dos movimientos distintos, en cada una de las fases intervendrán músculos distintos.

FASE DE EXTENSIÓN: Damos cera.

Para apretar el pedal hacia abajo y darle caña al asunto, realizamos una extensión de los músculos de la pierna, por lo tanto en esta fase principalmente intervienen:

Extensores de la rodillas (50% del trabajo): Los cuadriceps (vasto externo, interno, recto anterior y crural) son los principales protagonistas de este movimiento con un 94% del trabajo.
Extensores de la cadera (34% del trabajo): Nos referimos al gluteo 44% y los isquiotibiales (biceps femoral y semitendinoso y menbranoso.
Flexores del pie (14% del trabajo): Aquí la palma se la llevan los gemelos y el soleo con un 98%.

FASE DE FLEXIÓN: Quitar cera.

En esta fase, si bien se pensaba que en esta fase se ganaba daba fuerza al pedaleo, la verdadera importancia que tiene es tirar lo más rápido posible del pedal para arriba para aliviar peso del movimiento de bajada de la otra pierna. Al ser un movimiento de flexión, los músculos que intervienen son los antagonistas a los anteriores y por tanto trabajan principalmente:

Flexores de la rodilla (48% del trabajo): Los isquiotibiales son los currantes de este movimiento con un 90%.
Flexores de la cadera (47% del trabajo): El 36% recae en el recto anterior.
Flexores dorsales del pie (4% del trabajo): El tibial anterior con un 62% es el más relevante.

2) Diseño de un plan de musculación.

Una vez que sabemos los músculos que debemos trabajar con más o menos dedicación, nos toca ver qué, cómo y cuándo los vamos a trabajar.

Para no sobrecargar la musculatura a lo largo de la temporada, la mejor época para trabajar la musculación es en pretemporada y en los primeros meses. Aunque una sesión cada semana o cada díez de fuerza resistencia de recordatorio no nos vendría mal a lo largo de toda la temporada. Aunque es muy complicado de ubicar dentro de un periodo de trabajo específico donde las recuperaciones y los grandes esfuerzos nos dejan muy poco tiempo para ir al gimnasio sin romper las recuperaciones y las supercompensaciones.

En el trabajo de musculación en el gimnasio, o en casa. Debemos plantearnos TRES FASES:

Toma de contacto (tonificación). Acondicionar la musculatura, articulaciones, tendones,... al trabajo en el gimnasio. Además de familiarizarnos con las máquinas.Muchas repeticiones, poco peso. Podemos empezar con 14 y acabar con 24 repeticiones. Movemos el 50%60 del peso máximo que podamos levantar una sola vez.

Preparación (fuerza-resistencia). Empezamos a desarrollar la musculatura y la acostumbramos a trabajar de forma anaeróbica. Reducimos el número de repeticiones, aumentamos el tiempo de recuperación entre series, y subimos el peso. Empezamos con 8 repeticiones y acabamos con 14. Movemos el 70%80 del peso máximo.

Potenciación (fuerza máxima). Último periodo. Se trabaja sobre la fuerza máxima para lograr aumentar la potencia máxima. Reducimos aún más las repeticiones, subimos el peso y el tiempo de recuperación entre series. Movemos el 90% del peso máximo que podamos levantar.

Con todo esto, diseñamos un plan de musculación que nos quedaría tal que así.

TABLA DE PLANIFICACIÓN ANUAL DE MUSCULACIÓN.

Noviembre
Tonificación
50% peso máximo
15-25 repeticiones
3 días
Diciembre
Fuerza Resistencia
70%80 pm
10-14 rep.
2 días
Enero
Fuerza Máxima
90% pm
4-8 rep.
2 días
Febrero
Recordatorio
70%80 pm
8-14 rep.
1 día
Marzo
Recordatorio
70%80 pm
8-14 rep.
1 día
Abril
Recordatorio
70%80 pm
8-14 rep.
1 día
Mayo
Recordatorio
70%80 pm
8-14 rep.
1 día
Junio
Fuerza Resistencia
70%80 pm
8-14 rep.
2 días
Julio
Fuerza Resistencia
70%80 pm
8-14 rep.
2 días
Agosto
DESCANSO
----------------
------------------
------------
Septiembre
Tonificación
50% pm
15-25 rep.
1 día














CONTINUARÁ... MAÑANA LA SESIÓN PARA GYM. ;)

domingo, 9 de enero de 2011

¡Ciclismo de salón!

¿RODILLO, SPINNING, O SALIR CON LLUVIA Y VIENTO?

Distintas maneras de calarse (con sudor o con lluvia) en los días en los que la naturaleza se revela contra nosotros y nuestra pretensiones de salir a entrenar.

Se acabó la primera semana completa del año y en ella los protagonistas de la semana han sido el viento, la lluvia, el rodillo y la bici de spinning. O lo que es lo mismo, el sudor, el aburrimiento, la capacidad de sacrificio, las ganas de entrenar, la locura, la imaginación, concentración, fuerza de voluntad, y los debates internos con uno mismo sobre si deberíamos bajarnos ya o seguir dando pedales.


Los números de la semana se han quedado en algo tal que así:

158,91km en 5h20m de bici en carretera. Dos salidas.
3,9km en 19m13s de carrera a pie. Un día.
6h41m de rodillo. Dos días.
1h52m de spinning. Dos días.
2h32m de musculación del tren inferior y tronco superior.

Esta semana me dolía el hombro y no he querido tocar las extremidades superiores más de lo que ya lo hago con la bici y sujetando las mancuernas para el tren inferior.

DÍA A DÍA:

Lunes 3: 69km en 2h12m con "la pitoño".

La semana empezaba con muy buena pinta. Pese a que la niebla invadía Cáceres, nada más salir de la ciudad desaparecío y me dejó hacer un buen entrenamiento por "El Desierto":
42' de rodaje básico al 70%75.
1h de ritmo intenso al 80%85.
30' de rodaje de calidad 80%82.
6x8'' de FS, Sprint a alta velocidad. (Yo los llamo: Full Sprint).

Martes 4: Correr/Gym/Spinning

Como las pretensiones de hacer el III Duathlon de Cáceres se esfumaron el día que salió la fecha del mismo y me coincide con una de las carreras del Open de Rally, la carrera a pie me la he tomado con mucha más calma y ya solo la utilizo para calentar y por trabajar otros músculos, otros ángulos, fortalecer articulaciones,... Pero el tiempo de correr ya pasó. Por lo tanto el martes dejaba el coche en la Ciudad Deportiva, eché a correr 20 minutillos por los alrededores, me metí a mover unos cuantos hierros y transferencia en la bici de spinning.

3,9km en 19m13. Dí la vuelta en menos de lo esperado.
50m de musculación. Una vuelta y media al circuito.
30m de spinning.

Miércoles 5: 2h40m de rodillo.

Primer día de ciclismo de salón. Me tocaba hacer 3h30m en ayunas esa mañana, pero tenía cita en el médico a media mañana para pedir una analítica y había que maximizar al máximo el tiempo del que disponía. Salir a la calle me haría perder mucho tiempo entre unas cosas y otra, por lo que enchufé la bici al rodillo y a bailar con la más fea. Para amenizar la sesión, me puse la etapa de La Toussuiere del Tour06. Que grande Pereiro, uno de los mejores días de su carrera, y grande Perico por sus consejos.

2h40m al 60%65 con 4x10' AC (Alta cadencia, 110-130).

Jueves 6: 1h22m de spinning.

Segundo día de ciclismo indoor. La climatología no era la más idonea para salir a la calle, alerta por vientos fuertes y rachas más fuertes aún, por lo que a dar pedales en casa una vez más. Me tocaba 1h45m de ritmo intenso y como no me gusta patear fuerte con el rodillo no vaya a ser que rompa la bici o peor aún, me pegue yo un leñazo por partir algo, me subí con toda mi moral en la bici de spinning. Esta vez, tras la abrasadora sesión de rodillo del día antes, la moral no se me había recargado y desistí cuando me faltaban más de 20m.

52' a rodaje intenso 75%80.
2x15' a ritmo intenso 80%85.

Viernes 7: 1h42m de musculación del tren inferior.

Ya puse en la entrada anterior la sesión que me pegué.

Sábado 8: 89,91km en 3h08m con la mini grupeta.

Crónica: http://www.strands.com/Andeza/posts/23803988

Domingo 9: 4h01m de rodillo.

Tercer y último día de ciclismo a domicilio. Hoy me tocaba hacer 4 horitas de nada en ayunas y como la mañana amanecía con mucha lluvia y viento una vez más, me he dispuesto a batir mi Record personal de rodillo y probablemente record de muchísimos cicloturistas. jeje! Después de lo de hoy me puedo presentar a concursos de ultrafondo en el rodillo. Creo que el golpe en la cabeza el día del accidente me tuvo que dejar peor de lo que pensaba y me ha quedado muy loco. De todas maneras, espero que haya sido el último día de rodillo de la temporada. ¿Que si he tenido momentos críticos? Pues sí, a la 1h20m, sobre las 2h, toda la 3h, hasta las 3h40m o así que ya me he dicho, si he llegado aquí... las 4h las hago por mis cojo... si es que me quedan después de esta pedazo de sentada. jeje! Para amenizar, la etapa de Morzine del Tour 06. Un Floyd Landis muy bien alimentado y valiente que nunca daba una exhibición INCREIBLE (En todos los sentidos).

4h01m al 60%65 con 3x20' AC.

Y....

viernes, 7 de enero de 2011

Musculación en casa. Tren inferior.

Voy a empezar esta entrada por el final. Si bien la justificación de un trabajo, proyecto, unidad didáctica, estudio,... se coloca al principio de los mismos hoy voy a empezar por el final y voy a dejar la justificación del tema para después. Así, si alguien tiene tiempo y quiere, pues puede quedarse un rato leyendo sobre lo que tengo que decir de la musculación y el que no, pues puede ver la parte más práctica de la entra de hoy y si te he visto no me acuerdo. jeje!

07/01/11 Hoy vuelve a llover, me alegro porque no me toca entrenar con la bici, que se mojen otros. ;)



No todos los días nos toca hacer bici, aunque no queramos ser bomberos, culturistas o ex presidentes del gobierno, jeje, a los ciclistas tambien nos toca de vez en cuando hacer musculación. Y esta mañana, ha sido un día de esos. Como llovia que daba gusto y no me apetecía ir al gimnasio, la sesión de musculación la he hecho este mediodía en casa.

Paso a detallar mi sesión de musculación del tren inferior en casa, la misma que llevo haciendo desde el inicio de esta temporada (en temporadas anteriores la musculación, al principio la obviaba, luego la fui metiendo poco a poco y esta temporada la trabajo a tope convencido ya de sus beneficios). Aunque tengo que decir que no es la única preparación que hago, en lo que a musculación se refiere, ya que la combino con uno o dos días a la semana de gym para trabajar la fuerza máxima, que ya explicaré otro día, hoy toca el trabajo en casa.

MUSCULACIÓN EN CASA DEL TREN INFERIOR

MATERIALES: Balón y disco de estabilidad, taburete y mancuernas.

EJERCICIOS:

CALENTAMIENTO: Salir a correr/trotar un poco. 10/20 minutos. Hoy el calentamiento ha sido en la bici de spinning y le añadimos unos ejercicios de técnica de carrera (para calentar y fortalecer las articulaciones, no hago todos los que explican en la página).

Arco de estabilidad. Coloco en el suelo el disco de estabilidad y coloco varios objetos alrededor de él formando un semicírculo. Me subo en el disco a la pata coja y desde esa posición, flexiono ligeramente la rodilla e inclino el tronco para tocar con la mano (la del lado de la pierna apoyada) los objetos dispuesto. 3 series de 20 repeticiones por cada pierna.

Multisaltos a una pierna. A la pata coja, imito el salto al bloqueo de un jugador de volley. 3x14 con cada pierna.

Multisaltos. Lo mismo que el anterior pero con las dos piernas a la vez. 3x20.

Sentadilla a un pierna: Sujetando las mancuernas a ambos lados del cuerpo, me coloco a la pata coja apoyando el pie levantado en el balón de estabilidad (que coloco antes un poco por detrás de mi). Flexiono la pierna apoyada y vuelvo a la posición inicial. 3 series de distintas repeticiones (Dependiendo de los pesos y fase en la que me encuentre).

Arrancada lateral: En posición erguida sujetando una mancuerna con las dos manos a la altura del abdomen, doy un paso lateral, flexiono la rodilla y vuelvo a la posición inicial. Fácil, se lo vereis hacer más adelante a Lance en un video. 3 series de distintas repeticiones.

Zancadas: Con mancuernas a cada lado, 3 series. Algo tal que así, jeje!



Subida lateral a taburete: Me coloco con las mancuernas a cada lado del cuerpo junto a un taburete pequeño (vale un banco, un cajón,...), subo al taburete de forma lateral a una sola pierna y vuelvo a la posición inicial. 3 series con cada pierna.

Subida a taburete: Los mismo pero de frente. 3 series.

Sentadillas: Con mancuernas a cada lado, flexiono las rodillas hasta formar un ángulo de 90º y vuelvo a la posición inicial.

Empuje desde taburete. Sentado en el taburete con las mancuernas en cada mano colocadas al lateral, me pongo de pie y me vuelvo a sentar (como la canción, jeje). 3 series.

Peso muerto (igual de muerto que acabo yo): Este mejor que nos lo explique esta chica ;). Aunque creo que hay alguien que habla por ahí. Yo lo hago con mancuernas. 3 series.


Y con esto y un bizcocho... nos hemos dado una paliza considerable y ya solo nos queda hacer 20-30 minutos con la bicicleta para hacer la transferencia (spinning, rodillo, salir a dar una vuelta), estirar bien, pegarnos una ducha y descansar que nos lo hemos merecido.

Espero que os sea de utilidad y no quiero volver a escuchar que si no haceis musculación es porque no os gusta ir al gimnasio. ;)

JUSTIFICACIÓN: Por donde debí empezar. ;)

Si a un grupo de ciclistas/cicloturistas/aficionados/... de hace unos años se le hubiera hecho la pregunta "¿Cuál es el secreto para andar en bicicleta?", seguramente la respuesta de la gran mayoria hubiera sido que el único secreto es "MONTAR, cuanto más mejor". Tradicionalmente, el entrenamiento ciclista se centraba en el volumen de entrenamiento, en el "pedaléa más, más fuerte y más rápido". El trabajo de calidad y de gimnasio quedaba para unos pocos.

En la actualidad esta perspectiva ha cambiado, ahora la preparación del ciclista se ve envuelta en planes de entrenamientos, fases, pulsómetros, potenciómetros, suplementos, pruebas de esfuerzo, electroestimuladores, masajes, intervalos, preparación invernal, musculación,... Y al hilo de esto último va la entrada de hoy, en la musculación.

Dentro de cualquier planificación, la musculación debe tener un aspecto importante. Si bien no solo para desarrollar más fuerza en los pedales, el fortalecimiento de la musculatura, articulaciones, tendones,... nos aportará un gran beneficio para evitar posibles lesiones a lo largo de la temporada. Además, un buen trabajo invernal, junto con alguna sesión de recuerdo durante la temporada, nos rebajará el porcentaje de posibilidades de sufrir calambres en el momento más inoportuno durante alguna carrera, marcha, salida,... Pero unicamente no hay que trabajar el tren inferior, como cabría esperar, el tren superior también debe ser objeto de nuestro trabajo: necesitamos un tronco fuerte que nos mantenga en una posición adecuada, unos brazos resistentes que nos permitan acometer un descenso largo, una trialera complicada, una zona de gran traqueteo, un cuello que no vaya cediendo al peso de nuestra cabeza con el paso de los kilómetros (aunque tampoco hace falta tenerlo como Fernando Alonso, o en su caso no tenerlo, jeje),... Aunque el tren superior no es de lo que vamos a hablar hoy.

Como muestra de que los profesionales trabajan en el gimnasio, aquí os dejo lo que comentan al respecto alguno de ellos:

Iñigo Cuesta: "Voy de lunes a viernes durante un mes y medio o más". "Trabajo todos los músculos del tren superior y las piernas".

Carlos Sastre: "Trabajo los músculos de las piernas que son necesarios para la potencia".

Samuel Sanchez: "Trabajar el tren superior, fortalecer el inferior, potenciar la fuerza,....".

Christian Vandevelde: "Todo ciclista sabe que necesita entrenar sobre la bicicleta para ir más rápido. Pero muchos no caen en la cuenta de que es todo el cuerpo el que propulsa a la máquina, todos los grupos musculares y no sólo las piernas".

Esos son solo un ejemplo, aquí podemos ver al bueno de Lance (este sí que parece un culturista, jeje), durante una de sus sesiones de gimnasio.



Pese a todo lo anterior y lo que hagan los profesionales (que a estos les pagan por hacerlo), el gimnasio para nosotros, ciclistas aficionados... que nos tira para atrás. Somos un tipo de deportistas a los que nos gusta el aire libre, encerrarnos en un gimnasio lleno de hierros, rodeados de mastodontes que con soplarnos nos podrían echar fuera de la cuneta (digo del gimnasio, jeje) nos coloca en un habitat en el que no nos sentimos muy cómodos. Habrá que trabajar en casa, ¿no?


Bibliografía:
Ciclismo a fondo "Especial Invierno". Extra Nº12.
Shannon Sovndal. Cycling Anatomy. Human Kinetics Publishers, Inc.
http://www.runners.es/Entrenamiento/plan/gana-fuerza-y-resistencia-tecnica-carrera/502